Zdrava prehrana jedan je od vrlo važnih elemenata u prevenciji kardiovaskularnih bolesti.Donosimo ideje za hranjive obroke po pristupačnim cijenama koje možete jednostavno pripremiti kod kuće, a koji pridonose očuvanju zdravlja srca.

Bolesti kardiovaskularnog sustava vodeći su uzrok smrtnosti u svijetu uključujući Hrvatsku. Indikatori problema sa srcem mogu se javiti već u ranoj dobi, a osim obiteljske anamneze, na njihovu pojavu bitno utječu životne navike. Redovita fizička aktivnost, prestanak pušenja, održavanje primjerene tjelesne težine – značajni su koraci koje možete poduzeti i zaštiti svoje srce. Zdrava prehrana jedan je od vrlo važnih elemenata u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Slijedi je redovita kontrola krvnog tlaka, šećera i masnoće u krvi, naročito imate li u obitelji povijest srčanih problema.

S obzirom na to kako je visoki krvni tlak jedan od značajnijih rizičnih faktora za pojavu srčanih bolesti, svako kućanstvo trebalo bi posjedovati tlakomjer. Zbog lakoće i jednostavnosti korištenja digitalni tlakomjer često je najbolje rješenje.

U nastavku donosimo ideje za hranjive obroke po pristupačnim cijenama koje možete jednostavno pripremiti kod kuće, a koji pridonose očuvanju zdravlja srca.

Zobena kaša

Cjelovite žitarice riznica su zdravlja, a među njima se posebno ističe zob. Pomaže pri stabilizaciji razine šećera u krvi i lakšoj kontroli apetita te obiluje beta glukanom, posebnom vrstom vlakana koji pomažu u regulaciji kolesterola i smanjenju krvnog tlaka. Također je bogat izvor vitamina i minerala koji su ključni u održavanju srca zdravim.

Preporučujemo da zobenu kašu nadopunite sjeckanim orašidima jer oni obiluju omega-3 masnim kiselinama koje pridonose smanjenju kolesterola u krvi. Kaši također dodajte svježe voće kao dodatni izvor vlakana i vitamina.

Sastojci:
60 g sitne zobi
140 g biljnog napitka po želji (npr. od badema, riže ili zobi)
1 žličica meda
1 šaka nasjeckanih orašida
polovica banane

1. Zob, biljni napitak i med pomiješajte te zagrijte u mikrovalnoj pećnici na jednu minutu. Izvadite, pomiješajte sadržaj te vratite u mikrovalnu na još jednu minutu.
2. Na vrh zobene kaše dodajte sjeckane bademe, lješnjake ili neku drugu vrstu orašida te polovicu banane narezanu na kolutiće.

Piletina iz friteze na vrući zrak

Istraživanja su pokazala kako prekomjerna konzumacija crvenog mesa povećava rizik od srčanih bolesti. Zato je važno dio mesnih obroka zamijeniti piletinom i puretinom koje su odlični izvori hranjivih tvari bez velikog udjela zasićenih masti.

Dodatno smanjite unos zasićenih masti, kolesterola i kalorija tako što ćete obrok pripremiti u fritezi na vrući zrak koja omogućuje pripremu hrane s manje masnoće.

Sastojci:
500 g piletine
2 žlice brašna
1 jaje
60 g krušnih mrvica
150 g zelene salate

Umak
2 žlice maslinovog ulja
1 žlica octa
1 čajna žličica senfa
1 čajna žličica meda

1. Piletinu narežite na trake koje ćete zatim uvaljati prvo u brašno, zatim u razmućeno jaje te na kraju u krušne mrvice.
2. Piletinu poprskajte uljem u spreju te pecite u fritezi na vrući zrak na 200 °C 15 minuta. Nakon 8 minuta piletinu okrenite na drugu stranu kako bi se ravnomjerno zapekla.
3. Dok se piletina peče, pomiješajte sve sastojke za umak, prelijte po očišćenoj i narezanoj salati te pomiješajte.
4. Pečenu piletinu položite na salatu i uživajte u obroku.

Domaće grickalice

Prekomjerno uživanje u grickalicama koje obiluju šećerom, soli i trans-masnim kiselinama povećava razinu kolesterola u krvi, pridonosi povišenom krvnom tlaku te dovodi do pretilosti, dijabetesa tipa 2 i drugih faktora rizika za srčane bolesti.

Zdrave grickalice možete pripremiti sami – primjerice, koristeći slanutak i začine. Slanutak je bogat izvor topivih i netopivih vlakana koji igraju važnu ulogu u regulaciji razine kolesterola u krvi, ima nisku količinu zasićenih masti te je bogat vitaminima i mineralima važnim za regulaciju krvnog tlaka i srčanog ritma.

Sastojci:
2 konzerve slanutka
1 žlica maslinovog ulja
1/2 čajne žličice češnjaka u prahu
1/2 čajne žličice curryja u prahu
1/2 čajne žličice kurkume

1. Zagrijte pećnicu na 200 °C.
2. Iscijedite slanutak iz konzerve, operite ga, pomiješajte s maslinovim ulje te ravnomjerno rasporedite na posudi za pečenje koju ste prethodno obložili papirom za pečenje.
3. Pecite u pećnici 30 minuta.
4. Gotovi slanutak začinite češnjakom, curryjem i kurkumom.

Pašta fažol

Ovaj zdrav i zasitan obrok pruža odličnu kombinaciju ugljikohidrata i proteina, bogat je folnom kiselinom, vitaminima B6 i C te mineralima i antioksidansima, a također je lako prilagodljiv pa mu možete dodati razne začine ili povrće za još hranjiviji obrok.

Preporučujemo da u pripremi koristite tjesteninu od cjelovitih žitarica koje su bogate vlaknima i pomažu u regulaciji kolesterola.

Sastojci
500 g suhog graha
1 glavica luka
2 manje mrkve
150 g korijena celera
2 lista lovora
2 lice maslinovog ulja
1 čajna žličica koncentrata rajčice
2 litre povrtnog temeljca
300 g tjestenine
50 g pancete
4 režnja češnjaka
šaka lišća peršina

1. Grah namočite večer prije kako bi omekšao. Idući ga dan stavite kuhati, ostavite da krčka 10 minuta nakon što zavrije te stavite sa strane.
2. Na maslinovom ulju dinstajte sitno nasjeckan luk, mrkvu i celer te lišće lovora dok luk ne postane staklast.
3. U međuvremenu u sjeckalici pomiješajte pancetu, češnjak i peršin dok ne dobijete gustu pastu.
4. Pastu dodajte povrću te dinstajte još 2-3 minute.
5. Dodajte grah, povrtni temeljac i koncentrat rajčice te sol i papar po ukusu.
6. Kuhajte dok se grah ne skuha, a 10-ak minuta prije kraja dodajte tjesteninu.

Smoothie od smrznutog voća

Smoothie je praktičan način kako unijeti u prehranu više voća te je odlično osvježenje u ljetnim mjesecima, a u njegovoj pripremi koristite smrznuto voće koje je dostupno kroz čitavu godinu, ima duži rok trajanja što smanjuje bacanje hrane i potrebu za čestom nabavkom te je odmah spremno za pripremu obroka.

Sastojci:
150 g smrznutog voća po želji
pola svježe banane
100 g tekućeg jogurta s manjim postotkom masnoće
100 g biljnog napitka po želji ili vode

1. Pomiješajte sve sastojke u blenderu i uživajte u dobivenom napitku.
2. Za dodatno osvježenje voće nemojte odmrzavati prije miješanja u blenderu. Također možete preskočiti biljni napitak ili vodu – tako ćete dobiti gusti smoothie koji se jede žlicom i savršena je alternativa sladoledu.

Prevencija je najbolji lijek

Pravilna i uravnotežena prehrana u kombinaciji s umjerenom tjelesnom aktivnosti i redovitom kontrolom kod liječnika pomoći će vam osjećati se snažno i zdravo tijekom svakodnevnih aktivnosti, ali i životnih izazova.

Nemojte čekati do pojave problema – usvojite zdrave navike već danas kako biste si osigurali zdravo sutra. S obzirom na to kako je povišeni krvni tlak značajan indikator srčanih bolesti, istražite već danas koji tlakomjer odabrati  i učinite pozitivan korak prema zdravlju vašeg srca.

Naravno, ključno je redovno mjeriti krvni tlak i zapisivati rezultate. Doznajte i kako pravilno mjeriti krvni tlak kod kuće kako pravilno mjeriti krvni tlak kod kuće, a za više informacija obratite se svom obiteljskom liječniku ili posjetite web stranice Hrvatskog društva za hipertenziju

TEKST: Petra Stražik        FOTO: Freepik